Ihe ị ga-eri tupu ogologo igwe kwụ otu ebe - kedu ka ị si ekpebi
Kedu mgbe m kwesịrị iri nri tupu ogologo ịnyịnya ígwè?
Ke ofụri ofụri, ekwe 2-4 awatupu ịgba ígwè, na-eso nke ka ibunriiji kwe ka mgbaze, na 30mins - 2hours maka obere nri. Tụlee Ndekọ Glycemic (GI) nke carbohydrates - GI nke nri na-atụle etu esi agbari ya ngwa ngwa ma gbarie na glucose.
Funwe ume nke ọma bụ otu n'ime ihe ndị kachasị mfe ị nwere ike ime, mana ọ nwere mmetụta dị ukwuu na arụmọrụ gị. Ogologo njem gị, mmanụ dị mkpa dị mkpa. Mile ride, ma ọ bụ nnukwu nnukwu egwuregwu ị na-akwadebe maka ogologo oge, ma ọ bụ naanị ogologo oge njem ụgbọ mmiri, anyị ga-egosi gị ihe ị ga-eri na mgbe ị ga-eri ya, mana tupu anyị emee, gbaa mbọ hụ na ị denye aha na GCN ma ọ bụrụ na i nwebeghị, ma pịa akara ngosi mgbịrịgba maka ọkwa ma kwado ọwa ahụ. (Egwú Dramatic) - Ihe mbụ ịmara banyere ịgbanye mmanụ maka ogologo njem bụ na nkwụnye mmanụ gị anaghị ebido mgbe ị nwetara ya na igwe kwụ otu ebe.
Ikwesiri iche banyere nri gị tupu ịkwọ ụgbọala, nke ahụ ga-amalite na nri gị n'abalị ahụ. Wantchọrọ inwe nri siri ike nke dị na carbohydrates. Ma eleghị anya, ihe nwere pasta, osikapa, ma ọ bụ ọbụna quinoa Mee kpochapụwo mmeghe nke overeating.
Mgbe ị na-ebubata carbs bụ ihe dị mma, ị ga-achọ mejupụta nri ndị ahụ na-enye nri, mana iri nri abụọ ị ga-eri ga-eme ka ị nwee mmetụta dị umengwụ na ịda mba n'echi ya. Gbalịa iri obere carbs karịa ka ị na-eri; ị chọrọ n’ezie nri ụtụtụ, obere-abụba, na obere nri GI. Ya mere, ihe dị ka porridge, Bires muesli ma ọ bụ oats na abalị ga-adị mma dịka ha bụ carbohydrates nwere obere GI, nke pụtara na a na-ahapụ nwayọ n'ike.
Yabụ ị ga-enweta uru ya ogologo oge. Chọrọ izere nri ndị nwere abụba ka ha na-egbu oge mmịnye carbohydrates dị ezigbo mkpa na sistemụ gị. Miri miri emi nwere ike ọ gaghị abụ nhọrọ kachasị mma tupu njem buru ibu. (ngwa ngwa ngwa ngwa) - Ihe dị mfe na mbụ.
Ọ bụrụ n’ịga ogologo njem, weta karama abụọ. Ugbu a karama 750ml bara ezigbo uru mgbe ị nwere ike itinye ya na etiti gị. Nke a bụ n'ezie a 500, ma 750 agaghị dabara ọ bụla etiti, karịsịa y ma ọ bụrụ na i nwere a nta igwe kwụ otu ebe.
ftp pụtara ịnyagharị
Ma emechaa, usoro ị drinkingụ mmanya ị họọrọ ga-adabere n'ọnọdụ ndị ị na-anya ụgbọala ha. - Mgbe ọ dị ezigbo ọkụ, gbado anya na ịnwe electrolytes na ihe ọ yourụ yourụ gị iji dochie mineral ndị dị mkpa ị na-efufu site na ọsụsọ, ma ọ bụrụ na ọ ga-ekwe omume, hazie oge opekata mpe otu ihe na njem gị iji gbapụta karama gị A pro tip is also to an electrolyte tablet na akpa nke ihe ọ drinksụ mixedụ na-egbu egbu na gị na akpa gị ma ọ bụ ihe nkedo, mgbe ị mejupụtara karama gị n'oge ọkọchị, ọ na-amasị m ịnweta mmiri na electrolytes na karama m iji jide n'aka na m ga-esi na ọsụsọ na-ejupụta mineral ndị furu efu. Ma n’oge oyi ọ masịrị m ijuju karama ndị ahụ na ngwakọta carbohydrate ma jiri ụdị ụfọdụ nke ngwaahịa pụrụ iche, akpa nke mkpokọ carbohydrate, ị nwere ike n’ezie inweta oke nke carbohydrates ahụ gị nwere ike ịmịkọrọ n’ime elekere.
Ihe kpatara nke a bụ na ha nwere ezigbo ngwakọta nke shuga ga-enye gị ohere ịnweta oke nke carbohydrates kwa elekere, nke nwere ike ibu iji nyere gị aka ịmị ọkụ. (Techno music) - Were ezigbo nri soro gị mgbe ọ bụla i nwere ike ịnya ịnyịnya ígwè. Yabụ ndị a nwere ike ịbụ flapjacks, osikapa achịcha, unere, ma ọ bụ ikekwe ọbụna obere sandwiches Ọ bụrụ na ị na-enweta usoro ịkwanye mmanụ ọkụ gị n'ụzọ ziri ezi, ị na-enwe ike ọgwụgwụ, agụụ na ikekwe ịfụ, mgbe ahụ otu n'ime ihe kachasị mma iri bụ ume jel.
N'ihi na gels ike nwere naanị ihe ịchọrọ: mmanụ, shuga. Ma nke ahụ dị mfe maka ahụ ịmịnye ahụ. N'iburu nke a n'uche, ọ dị mma mgbe niile iji were gels ole na ole soro gị gaa ogologo njem.
Mana ị gaghị achọ iri gels mgbe niile. Ha nwere otutu n’ime ha ma ha nwere ike! na-amalite ịbụ ezigbo ọrịa. Mana n'ihe gbasara ịnwa ịkwụ ụgwọ maka egwu ahụ, gwa onye ọgba tum tum nwere oge ọ ga-agwa gị na ọ nweghị ihe dị ka ya. (Techno music) - Ọ bụ a bit nke cliché, ma mgbe ị na-amalite na na? Yọ bụru ẹge ono bẹ dụ ụkporo ụnu ugbo labọ l'ụmadzu ụkporo iri.
Ọ bụghị njedebe nke ụwa na njem dị mkpirikpi, mana ọ bụrụ na mmanụ agwụ, ikekwe ị gaghị anọ n'ụlọ, ma nara ya n'aka m, n'ezie, achọghị n'ezie ka mmanụ ụgbọala gwụchaa na ọkara epic ride Ọ dịghị fun. Ntuziaka dị mma mgbe ị nọ ogologo oge, ịnyịnya siri ike bụ iri carbs ọ bụla 20 nkeji ma ọ bụ ihe ọ bụla. Nke ahụ nwere ike ịbụ ọkara mmanya ike, jel ma ọ bụ achicha osikapa ma ọ bụ ihe yiri ya.
Ihe m na-eme mara mma, m ga-eme ma chekwaa ụdị nri m chọrọ, wee buru akpa m. Ma tinyezie ihe mgbochi ma ọ bụ gels ole na ole ọzọ ma ọ bụrụ na achọrọ m. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na njem ahụ dị ntakịrị karịa atụmatụ gị, ma ọ bụ na ị malitere inwe mmetụta na ị na-enwe mmetụta na-adịghị mma, nke a bụ amụma mkpuchi gị, ndị a bụ ihe nchekwa gị, nri nri mberede gị.
Nwere olileanya na ịchọta ụdị nri a bara uru na ogologo njem. Ma ọ bụrụ ee? , biko biko nye isiokwu a nnukwu isi mkpịsị aka. Ugbu a, ị nweghị ihe ngọpụ ma ọ bụrụ na ị na-anabata gị ọzọ isii epic.
bụ oliv mmanụ dị mma maka gị
Ma ọ bụrụ na ị chọrọ ịnọ hydrated na ịke, gịnị mere ị ga-? Agaba na ulo ahia GCN nweta karama mmiri GCN Camelback. Ọ bụrụ n’ịchọ ịhụ ụzọ ọzọ ị ga-esi dee akụkọ, pịa ebe a.
Kedu ihe m kwesịrị iri maka nri ụtụtụ tupu ogologo igwe kwụ otu ebe?
- Milkshake ma ọ bụ mkpụrụ osisi smoothie.
- Nri ụtụtụọka ọ withụ withụ na mmiri ara ehi na mkpụrụ osisi.
- Mkpụrụ na-edozi yogọt.
- Banana na mkpụrụ osisi ndị ọzọ anabataghị.
- Ogwe ike.
- Pretzels.
- Bagel na jam.
- Applesauce.
Devid agụghị ndị gbara ịnyịnya ígwè
Kedu ihe ị na-ekwesịghị iri tupu ịgba ịnyịnya ígwè?
- Ọka flakes. Mmebe mmefu ego na-ele anya: ọka flakes / ọka dị na nnukwu efere nwere atụmatụ eji achọ mma.
- Salad. Dị Oké Mkpa Tuna Salad, 07/07/2014.
- Ihe ọ drinksụ Fụ Fizzy. Ugodi abuo nwere ahihia nke obere kalorinriihe ọ colaụ colaụ cola fizzy.
- Zọ nke ikpeazụ n'abalị.
- Onyinye.
Nri na mmega na-agakọ ọnụ, mana ọ bụrụ na ịnwee nke ọzọ, ị gaghị enweta nsonaazụ ịchọrọ, n'ikpeazụ, ị gaghị enwe ahụ ike, sie ike na ngwa ngwa. A sị ka e kwuwe, anyị niile na-agbasi mbọ ike ka anyị bụrụ ezigbo ndị ọgba tum tum na-aga nke ọma. (Egwuru egwu egwu) Nke oma, ka anyi jiri obere sayensi malite.
Mgbe anyị na-emega ahụ, ahụ anyị na-eji carbohydrates na abụba eme mmanụ. Ahụ anyị na-echekwa ihe dị ka gram 400 -500 nke akwara na lipid glycogen, mana mgbe anyị na-emega ahụ ma anyị apụ na ihe ndị ahụ, anyị ga-akwụsị ike ma mebie na mgbidi na ihe a na-akpọkarị bonking. Ya mere, mgbe anyị na-arụ ọrụ, ọ dị anyị mkpa ibuli carbs anyị na ogwe osisi, gel, ma ọ bụ ọbụna ezigbo nri iji belata ihe ize ndụ nke, nke ọma, ịkpụ na inwe mmetụta n'ụzọ ahụ.
Onye ọ bụla nwere ike ịhazi otu gram nke carbohydrates kwa nkeji, n'agbanyeghị agbanyeghị ihe anyị na-eri. N’ihi ya, iri obere nri dị mkpa karịa iri nri otu mgbe. Ma olee otu anyi ga esi sughari nkea n'ime mmanu igwe? Aka nri, le Ọ na - amalite site na njem dị mma, dị mfe otu elekere, ị nwere ọ aụ dị mma, nri ụtụtụ dị mma nke na - ewepu nri carbohydrates dị nwayọ.
Ya mere, mgbe ị banyere igwe kwụ otu ebe, a na-elekwasị anya na ịnwe mmiri nke ọma karịa ịnwe ọkụ na igwe kwụ otu ebe. Achọrọ m ịmalite ụbọchị m na oatmeal, yogọt, na mkpụrụ osisi. Nke a bụ nnukwu isi mmalite nke ngwa ngwa nke carbohydrates na protein na-eme ka m daba maka ụbọchị Gaa n'ụzọ gị n'ihi na ị maghị etu ọ ga-adị gị mgbe ị si ebe ahụ pụọ - Ugbu a, ka anyị gakwuru ndị toro ogologo.
Ga-achọ ijide n'aka na ị nwere ume oge niile. Nnyocha sara mbara egosila na carbohydrates na-emeziwanye ntachi obi. Anyị na-akwado ịmalite site na karama abụọ na igwe kwụ otu ebe gị ma na-etinye ma ọ dịkarịa ala otu n'ime ha na ụdị ụfọdụ nke electrolyte.
Nke a bụ n'ihi na mgbe anyị mere mgbatị ahụ anyị na-efukarị mmiri mmiri ma si otu a pụta electrolytes, ịkwesịrị ịnọ na mgbakwunye na ịgbakwunye ha n'ihi na akpịrị ịkpọ nkụ dị ka 2% ga-ebelata arụmọrụ gị ọbụlagodi na ịnweghị ike ịnwe ya. Yabụ ugbu a ị malitere ichegbu onwe gị banyere mmiri mmiri gị, ihe ọzọ ịchọrọ iche bụ ihe ị ga-eri na igwe kwụ otu ebe. Anyị na-akwado ka ị were egwuregwu egwuregwu ịmalite, n'akụkụ banana ma ọ bụ ihe yiri ya.
Gwakọta nri ndị sitere n'okike na nri egwuregwu dị mma n'ihi na ị ga-erite uru nke Ogwe egwuregwu ndị na-adaba adaba ma dị mfe iji soro gị, mana ị na-enwetakwa nri sitere na nri ndị sitere n'okike ma ọ dị mma ijide nguzo ahụ. Ogwe egwuregwu dị otú ahụ, nke na-atụle gram iri atọ ma nwee gram 25 nke carbohydrates, kwesịrị iwesa ya na nkeji iri atọ ọ bụla wee nwee ike iji nri okike mejupụta mgbe ọ masịrị gị. Afọ gị bụ mọzụlụ dịka akwara ọ bụla, yabụ emela ihe nzuzu na ụbọchị agbụrụ ị na-emetụbeghị mbụ.
N'ihi ya, jiri usoro nri ọ bụla na-edozi ahụ mee ihe omume gị, n'ihi na ihe ikpeazu ịchọrọ ime bụ ịtụ ụjọ na ị ga - ejedebe afọ na - ewe iwe, dịka iji achịcha osikapa na ọzụzụ na agbụrụ, n'ụzọ ahụ ha maara na ha na-enweta ihe na-adịgide adịgide nke dị mfe iri ma dịkwa mfe iburu igwe kwụ otu ebe. Otu ihe ikpeazụ kwesiri ịmara banyere nri abụghị nke ukwuu n'otu oge. Inwe abụọ ma ọ bụ atọ n’ime ndị a n’oge dị mkpirikpi agaghị abara gị uru ọ bụla.
James kwuru na mbụ ị nwere ike ịhazi otu gram carbohydrates kwa nkeji, nke ahụ bụ naanị abụọ n'ime ha n'otu awa. Ọ kachasị mma ịmịnye obere, rie obere obere na mgbe. Nke a na - enye gị ike karịa ikesa ike mgbe ị na - anya ụgbọ ala ma na - egbochi gị ịtụ egwu bonk.- Yabụ ugbu a, anyị gafere ogologo njem. Nri siri ike, nke zuru oke, dịka pasta ma ọ bụ osikapa, bara uru n'ezie.
Na mgbe ahụ na agbụrụ ma ọ bụ ihe omume ụbọchị ma ọ bụ ọbụna n'ụbọchị njem ahụ dị ogologo, ịchọrọ ezigbo, nri siri ike, nri ụtụtụ siri ike, dị ka porridge ma ọ bụ muesli, nke jupụtara na nwayọ na-atọhapụ carbohydrates, yana mgbe ị banyere igwe kwụ otu ebe, were ya karama abụọ, n'ihi na ị ga-achọ ịmejupụta karama mgbe ọ na-aga. Ọ na-akwụ ụgwọ ibi na iwu nke otu karama otu awa ma ọ bụrụ na ịnwere, were ụfọdụ carbohydrates na-ekpo ntụ ma ọ bụ ọbụna mpempe akwụkwọ electrolyte iji nyere gị aka ịghaghachi carbohydrates na mgbe ị nọ na-adị ogologo oge. - Bido ịnya ụgbọ gị site na ịbelata ihe siri ike gị, mana mgbe ị na-anya ụgbọ ala, ị nwere ike ịchọ ịtụle ihe dịka gel; gels juputara na glucose, isi iyi nke ike nke na-eme ngwa ngwa.
sram ugo cassette ibu
Ha bụkwa nnukwu mmụba na oge awa ikpeazụ nke ịnya ụgbọ ala gị ma bụrụ nke dị mma na ndapụta nke mberede mgbe ọ dị gị ka ị nọ n'ụkwụ ikpeazụ gị, na-adị ngwa ma dịkwa mfe iri, kamakwa obere ma dịkwa mfe ịkwanye na akpa uwe, ị nwere ike ichefu na gị na ha nwere - yabụ ị pụọla n'ụgbọala gị ma ugbu a ọ bụ oge iji chee maka mgbake ma chee maka ịmeju carbohydrates na protein ndị ị tufuru. Azọ dị mma iji mee nke a bụ ịnwe mgbatị nkeji iri atọ n'ime mgbatị gị. Ihe kpatara nke a bụ na ịchọrọ iweghachi nri ndị a n'ime ahụ gị ozugbo enwere ike.
Ihe ọ recoveryụ recoveryụ mgbake dị ka nke a bụ nnukwu nri, mana ọ bụghị dochie anya ezigbo nri ma ị nwere ike iri ya na 60 nkeji mgbe e mesịrị, nri? - Ee, ị ga - emeli ya. Yabụ ọ bụrụ na ederede ederede masịrị gị n'ezie ma nyere gị aka, emela ya! Echefula inye nnukwu mkpịsị aka - na maka isiokwu ọzụzụ ọzọ pịa ebe a n'okpuru.
Kedu ihe m kwesịrị iri tupu njem ịnyịnya igwe 100?
FUELING ND FORMỌD FOR IHEPUKU PUPỌ
Onweghi onye chororieegwuregwu atọ gels otu awa maka awa asaa. Na na na mfe-gbarie ma dumnri(PBJs, poteto amịpụtara nnu ma ọ bụ achịcha osikapa) ga-enyere aka wepụta usoro ziri ezioriri na-edozi ahụn’etughi akanriike ọgwụgwụ.Ike 23, 2018
Àkwá dị mma tupu ha agbaa ígwè?
Nnukwu Abụba Nri Nri ụtụtụAkwa
Akwabụ nhọrọ na-edozi ahụ n'ozuzu ya, mana ọ bụrụ na ị na-agbanye oge, nye nri mara abụba na protein (yabụ, ihe ọ bụla nke anụ ezi naakwa) gafere.6 ụbọchị gara aga
Kedu ihe na - eme ma ị gbaa okirikiri kwa ụbọchị?
Mgbeịgba ígwèna - akpali ma na - eme ka obi gị, ngụgụ na mgbasa gị dịkwuo mma, na-ebelata ohere gị ibute ọrịa obi.Cygba ígwèna-ewusi akwara obi gị ike, na-ebelata izu ike izu ike ma belata ogo abụba ọbara.
O siri ike ịgbagharị 100 kilomita?
.B.narị-kilomita igwe kwụ otu ebebụ nnukwu ihe ịma aka, mana site n'enyemaka nke usoro ọzụzụ ziri ezi, ọ dị anyaagaghị ekwe omume. Debe onwe gị iche n'ụzọ ma hụ na ụzọ gị dịgasị iche, ị ga-enwe ike imeri usoro ahụ!
Ogologo oge ole ka o kwesịrị iwe iji gbaa kilomita 100?
Ogologo oge ole ka ọ ga-ewe iji gbaa 100 Miles.Na-agba ịnyịnyaoge dịgasị ukwuu na teren na ahụmahụ larịị, a100 kilomita na-agba ịnyịnya ígwènwere ikenaraebe obula site na awa 4 rue elekere iri.Ọnwa Ise 23, 2014
ndị na-agba ịnyịnya ígwè maka ọrịre
Gịnị mere ndị na-agba ịnyịnya ígwè ji eri unere?
Unerebụ ndị nke mbụịgba ígwènri. Ha zuru oke nke ọma iji dochie electrolytes furu efu site na ọsụsọ, ọkachasị potassium yana ịnye 25g-30g nke carbohydrate iji nye anyị ume.ịgba ígwèmọzụlụ.
Oatmeal ọ dị mma tupu ịnya igwe?
Ogwurugwu porridgendi zuru okemaka-gbaa nri ike. Ọ bụrụ na ị kwenyeghị anyị, jụọ agbụrụ agbụrụ.Oluluabụghị nri na-adọrọ adọrọ. 'Oluludị nnọọ aukwunri ụtụtụn'ihi na ndị na-agba ịnyịnya ígwè, 'kwuru, sị Nigel Mitchell, onye isi nri na Team Sky.
Kedu ihe m kwesịrị iri ụbọchị tupu ịnya?
Nhọrọ nri kachasị mma na-agbari ngwa ngwa mana ọ nwere ma carbohydrates na protein iji hụ na mwepụ nke nta nke nta na akwara, na-ezere glucose dị elu ma na-esote nke nwere ike iso nri nri dị arọ dị ka unere, ọka ma ọ bụ ogwe ike na-enweghị protein .
Kedu nri ndị ị ga-eri ogologo ịnyịnya ígwè?
Ọ ga-ekwe omume iji ike gị ma ọ bụ ogwe ike gị. Mkpụrụ osisi, achịcha na carbohydrates ndị ọzọ nwere ndepụta glycemic dị elu bụkwa ezigbo nri maka ogologo ịnyịnya ígwè. Gụkwuo: Fiber ọ na-akagbu Carbohydrates ndị ọzọ? Buru n’uche na ọ ga-adị mkpa ịkpọpụsị mkpụrụ osisi ụfọdụ, dị ka unere tupu oge eruo.
Kedu mgbe ị ga-eri pasta tupu ịnyịnya ígwè?
Dị ka iji nwayọọ nwayọọ hapụ nri nri oge kachasị mma iji rie pasta bụ awa abụọ ma ọ bụ atọ tupu ịnya ịnyịnya n'ihi na nke a na-enye ahụ ahụ oge zuru ezu iji gbarie ma gbanwee ike maka mgbe ịchọrọ ya. A ga-erikwa nri n'ime ụbọchị ole na ole gara aga na-eduga n'ịgba ọsọ ka e wee mee ka ụlọ ahịa glycogen gị dị elu.